CHẾ ĐỘ ĂN CHAY CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU ( Phần cuối)
XÂY DỰNG THỰC ĐƠN NHỮNG LƯU Ý VÀ GỢI Ý THỰC ĐƠN TRONG MỌT TUẦN
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tỉ lệ một bữa ăn được cho là cân đối về hàm lượng các chất dinh dưỡng và đảm bảo khoa học sẽ gồm có: 65% đường bột + 15% đạm + 20% chất béo.
Theo đó, cung cấp cho cơ thể 20 thực phẩm khác nhau mỗi ngày là con số lý tưởng. Có 4 nhóm thực phẩm mà chúng ta cần phải bổ sung đầy đủ cho cơ thể trong mỗi bữa ăn là tinh bột, chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Đối với người ăn chay, có 9 nhóm “thực phẩm vàng” mà bạn nên ghi nhớ để cung cấp cho cơ thể gồm:
- Đạm – Protein: Có từ các loại đậu, ngũ cốc, trứng công nghiệp
- Canxi: Có từ nước cam và các loại rau màu xanh đậm như rau cải, rong biển, tảo
- Sắt: Có từ hạt điều, hạnh nhân, bánh mì, cam quýt
- Axit béo Omega – 3: Có trong dầu hạt cải, olive
- Kẽm: Có trong vừng, lạc
- Vitamin B12: Có trong đậu hũ, bột ngũ cốc và viên vitamin
- Vitamin D: Viên vitamin hoặc phơi nắng sớm mai
- Tinh bột: Có trong cơm, khoai, bánh mì
- I – ốt: Có trong muối i – ốt, tảo biển, khoai tây, nấm mỡ, rau cải.
Từ đó, không quá khó để đưa ra một thực đơn bữa ăn khoa học, tuy nhiên bạn nên nắm được cách xây dựng thực đơn một cách tổng quát để có thể áp dụng vào từng bữa ăn khác nhau. Các nhà khoa học đã phân chia một tháp dinh dưỡng cho người ăn chay cần trong 1 tháng như sau:
- Tinh bột (gồm gạo, bánh mì, bắp, khoai, sắn): 12kg
- Rau các loại: 10kg
- Trái cây: 8kg
- Đậu hũ: 2kg
- Vừng, các loại đậu, dầu: 600g
- Đường: 500g
- Muối: dưới 180g
Cần nhớ, nhóm lương thực tinh bột, rau củ, các loại và trái cây là bắt buộc phải ăn đủ với số lượng như trên.. Chế độ ăn chay theo tháp dinh dưỡng như trên được áp dụng cho cả người ăn chay có thời hạn hoặc ăn chay trường
Bổ sung đầy đủ tinh bột trong bữa ăn
GỢI Ý THỰC ĐƠN ĂN CHAY DINH DƯỠNG TRONG MỘT TUẦN
THỨ 2:
– Sáng: Hủ tiếu chay, sinh tố xoài.
– Trưa: Đậu phụ xốt chua ngọt, rau muống luộc, nước cam.
– Tối: Trứng cuộn hành tây, bắp cải xào cà chua, chè đậu xanh cốt dừa.
THỨ 3:
– Sáng: Bún chả giò chay, nước ép bưởi.
– Trưa: Nấm hương kho tiêu, canh bầu, đu đủ.
– Tối:, Canh cải bó xôi thả nấm, chuối, hoa quả.
THỨ 4:
– Sáng: Bánh mỳ trứng ốp la, sữa đậu nành.
– Trưa: Đậu phụ luộc chấm tương, rau cải xào xốt nấm, múi bưởi
– Tối: Canh chua rau giá, cá thu chay kho riềng sả ớt.
THỨ 5:
– Sáng: Bún bò chay, sinh tố bơ.
– Trưa: Thịt heo chay xốt chua ngọt, canh rau cải cúc, thanh long ruột đỏ
– Tối: Canh nấm, đậu hủ kho.
THỨ 6:
– Sáng: Bánh bao, sữa đậu nành
– Trưa: Đậu phụ chiên sả, canh cà chua trứng, táo
– Tối: Thịt bò chay kho gừng, khoai tây xào cà chua; canh cải xoong
THỨ 7:
– Sáng: xôi đậuxanh, nước táo ép.
– Trưa: Bún nem chay, salad rau củ, lê
– Tối: Canh măng tre, cải ngọt xào nấm.
CHỦ NHẬT:
– Sáng: Phở xào, nước ép dưa hấu.
– Trưa: Đậu cô ve xào, canh rong biển, xoài
– Tối: Lẩu nấm, hoa quả.
Để thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng nhất, bạn nên ăn thêm đa dạng nhiều loại trái cây, đồ ăn nhẹ, để đảm bảo cho cơ thể không bị rơi vào trạng thái quá đói và cân bằng được dưỡng chất.
Đĩa gỏi măng ngon quá
Hi vọng chuỗi thông tin cung cấp đã giúp bạn hiểu thêm về chế độ ăn chay và dễ dàng áp dụng để ăn chay đúng cách và hiệu quả nhất.