CHẾ ĐỘ ĂN CHAY CHO NGƯỜI MÓI BẮT ĐẦU, BẠN NÊN BIẾT
Theo MedicalNewsToday, việc ăn chay trường đúng cách sẽ giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2, đột quỵ, béo phì, cao huyết áp và một số bệnh ung thư.
Nếu ăn chay trường không đúng cách, bạn có thể bị thiếu chất dinh dưỡng là iron, canxi, protein, vitamin D, vitamin B12, chất sắt, kẽm. Bạn cũng có thể bị dư thừa calo khi tiêu thụ nhiều thức ăn nhanh, những thực phẩm carbohydrate tinh chế hoặc các sản phẩm từ sữa.
1.Đầu tiên nên biết về những chế độ ăn chay hiện nay: Có 5 chế độ rằng
- Lacto-ovo: loại bỏ thịt, cá, gia cầm nhưng cho phép các sản phẩm từ trứng và sữa.
- Lacto: loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và trứng nhưng cho phép sản phẩm từ sữa.
- Ovo: Loại bỏ thịt, cá, thịt gia cầm và các sản phẩm từ sữa nhưng cho phép trứng.
- Pescetarian: Loại bỏ thịt và gia cầm nhưng cho phép cá, trứng và đôi khi các sản phẩm từ sữa.
- Chế độ ăn chay thuần: Loại bỏ tất cả các sản phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả mật ong. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Ở chế độ thuần chay của Phật giáo, các phật tử sẽ loại bỏ luôn các thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhưng mang tính cay nóng (như hành, tiêu, ớt).
2.Vậy LỢI ÍCH của việc ăn chay là gì, hiểu để mỗi chúng ta có ĐỘNG LỰC:
- Hỗ trợ giảm cân: Chuyển sang chế độ ăn chay có thể là một một chiến lược hiệu quả nếu bạn muốn giảm cân. Kết quả của 12 cuộc nghiên cứu cho thấy rằng, người ăn chay trung bình có thể giảm 2kg trong 18 tuần. Trong một nghiên khác cứu kéo dài 6 tháng ở 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2, chứng minh rằng chế độ ăn chay giảm cân hiệu quả gấp đôi so với chế độ ăn ít calo.
- Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn chay giúp giảm khả năng mắc các bệnh ung thư vú, ung thư đại tràng, trực tràng và dạ dày. Vì trong thịt có chứa lượng hormone và enzyme gây hại, có khả năng tăng sự phát triển của các tế bào ung thư trong cơ thể. Chế độ ăn dựa trên thực vật sẽ giúp làm giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có thể hỗ trợ cơ thể tự phá hủy tế bào ung thư hiệu quả.
- Ổn định đường trong máu: Việc ăn chay giúp bạn luôn kiểm soát được lượng đường trong máu ổn định. Nhờ vậy, khi ăn chay bạn có thể ngăn ngừa được các bệnh về đường huyết. Theo một nghiên cứu trên 2918 người, việc chuyển một người không ăn chay sang ăn chay có thể giúp giảm 53% bệnh tháo đường trong vòng 5 năm
,
Mâm lẩu chay ấm vị
3.Cùng xây dựng thực đơn ăn chay đúng cách:
- Chế độ ăn với các loại rau củ
Để duy trì dinh dưỡng cho chế độ ăn chay, bạn nên xây dựng bữa ăn xung quanh nhiều loại rau.
Các món ăn từ rau giúp bạn tăng lượng protein là cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải và cải xoăn.
Nếu là người ăn chay không tiêu thụ sữa, bạn hãy thêm các loại rau xanh như cải bắp và đậu bắp vào chế độ ăn uống của mình để bổ sung canxi.
Cơ thể của bạn cũng cần vitamin D để hấp thụ canxi. Một số loại nấm sinh trưởng tốt dưới ánh nắng mặt trời cũng có khả năng sản sinh ra vitamin D.
Như giống nấm Portobello (nấm bàn) thường bán sẵn tại các cửa hàng là loại nấm lý tưởng cho những người ăn chay muốn bổ sung vitamin D từ nguồn gốc thực vật. Loại nấm này sẽ cung cấp cho bạn 0,01mg vitamin D mỗi 93g khẩu phần (khoảng 1 chén nấm thái hạt lựu).
Ngoại trừ nấm, nấm men và tảo biển thì đại đa số các nhóm thực vật không có chứa vitamin D. Nếu bị thiếu hụt loại vitamin này khi ăn chay, các chuyên gia khuyến khích bạn nên sử dụng thêm sản phẩm chức năng bổ sung để cơ thể không bị thiếu dinh dưỡng.
- Ăn đúng cách với trái cây
Trái cây cung cấp chất xơ lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng cho bạn.
Canxi: Bạn có thể cung cấp canxi cho cơ thể từ các loại dâu tây, cam, quả sung.
Sắt: Thực phẩm giàu chất sắt bạn nên cung cấp cho cơ thể hàng ngày là nước ép mận hay các loại trái cây khô như quả mơ, nho khô và mận khô.
Protein: Bạn hãy kết hợp trái cây sấy khô với các loại hạt để tạo ra một bữa ăn nhẹ giàu protein.
Trái cây cũng có thể được sử dụng để thay thế các nguyên liệu trong món bánh ngọt. Ví dụ, chuối có thể được sử dụng thay trứng để làm bánh kếp nếu bạn thực hiện chế độ ăn chay lacto. Trái cây có thể được nghiền, đánh bông và để đông lạnh như một món thay thế kem nếu bạn là người ăn chay theo chế độ ovo.
- Lên thực đơn lành mạnh với các loại ngũ cốc
Các loại ngũ cốc đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn chay lành mạnh. Bạn hãy chọn những loại ngũ cốc còn nguyên thay vì đã qua tinh chế để đạt được lượng protein khuyến nghị và các chất dinh dưỡng khác là vitamin B, sắt, magie và selen.
Một chế độ ăn giàu chất xơ cũng giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và các tình trạng sức khỏe khác.
- Ăn chay trường đúng cách với các loại đậu
Thành phần quan trọng trong chế độ ăn chay mà bạn không nên bỏ qua là các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đỏ, đậu đen, đậu xanh… Những loại đậu này thường bổ dưỡng mà không tốn kém nhiều chi phí và dễ bảo quản.
Các loại đậu có chất béo tự nhiên thấp có thể cung cấp chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể bạn như folate, magie, kali và sắt. Các loại đậu cũng chứa tinh bột đề kháng thường được chuyển trực tiếp đến ruột già để nuôi các vi khuẩn có lợi cho sức khỏe.
Sắc màu món chay
- Xây dựng thực đơn với các loại hạt dinh dưỡng
Các loại hạt là một nguồn protein và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn chay. Bạn có thể thêm hạt chia, hạt bí ngô, hạt gai dầu và hạt lanh vào sinh tố, sữa chua, salad và các món ăn khác.
Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân để thay thế bơ sữa hoặc phô mai. Nếu bạn là người ăn chay không tiêu thụ sữa từ động vật, bạn có thể tìm các sản phẩm sữa thay thế được làm từ hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó và các loại hạt khác.
- Lên thực đơn ăn chay trường từ đậu nành
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh (tương nén) và sữa đậu nành thường được tiêu thụ trong chế độ ăn chay.
Bạn có thể sử dụng đậu phụ để thay thế cho thịt như cắt nhỏ chúng rồi đem nướng, chiên, xào để tăng lượng protein cho cơ thể. Đậu nành có thể được pha chế thành sữa và thay thế trứng trong nguyên liệu làm bánh.
Bạn có thể lựa chọn các sản phẩm sữa chua làm từ đậu nành, kem đậu nành, bột protein đậu nành và bánh protein đậu nành.
- Sử dụng dầu thực vật thay thế dầu động vật
Bạn có thể sử dụng dầu thực vật để thay thế cho dầu động vật trong chế độ ăn chay của mình như dầu ô liu, dầu bơ, dầu đậu phộng, dầu hạt lanh, dầu mè, dầu hướng dương. Các loại dầu này cung cấp các chất béo lành mạnh giúp bạn giảm mức chất béo trung tính, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
- Ăn chay trường đúng cách từ trứng và sữa: Nếu là người thực hiện chế độ ăn chay lacto-ovo, bạn có thể tiêu thụ trứng và các sản phẩm từ sữa để đáp ứng nhu cầu protein dễ dàng hơn.
Một quả trứng lớn cung cấp 6g protein, phốt pho, vitamin A, vitamin D (hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi). Một cốc sữa tách kem cung cấp khoảng 9g protein và khoảng 35% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày.
Nếu không tiêu thụ trứng hoặc sữa, bạn hãy đọc nhãn để đảm bảo các sản phẩm bạn mua không chứa các thành phần này. Trứng và sữa thường có trong các món nướng, mì ống, súp và các thực phẩm phổ biến khác.
(Phần 1) CÒN TIẾP