Ăn Chay như thế nào là đủ chất, lành mạnh đồng thời giúp sức khỏe tốt. Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách ăn chay hiệu quả và được nhiều người áp dụng.
Ăn Chay như thế nào là lành mạnh
là thắc mắc của nhiều người theo chế độ ăn chay hoặc chay trường. Bởi việc lên thực đơn và cân bằng dinh dưỡng trong khẩu phần chay hằng ngày không hề dễ. Nhưng bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn bạn cách ăn chay hiệu quả để cơ thể và sức khỏe tốt nhất.
Lựa chọn hình thức ăn chay thích hợp cho từng đối tượng
Lựa chọn chế độ ăn chay phù hợp cho từng đối tượng
Việc ăn chay như thế nào là đủ chất lành mạnh thực sự câu hỏi này rất nan giản. Bởi quá trình ăn chay còn phụ thuộc vào từng thể trạng, cơ địa của mỗi người. Đối với cơ thể người cao tuổi, vị thành niên, trung niên, trẻ em hay phụ nữ có thai sẽ dung nạp lượng thức ăn khác nhau. Nên ăn chay cần lựa chọn phương pháp đúng đắn nhất, chẳng hạn như sáng ăn mặn – trưa chay – tối mặn….
Chế độ ăn chay phổ biến trên toàn thế giới
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chế độ ăn chay lành mạnh, đủ dinh dưỡng sẽ bao gồm nhóm đậu, các loại hạt cùng nhiều ngũ cốc. Tuy nhiên, tùy từng chế độ ăn chay sẽ bổ sung thêm nhiều nhóm thực đơn khác. Hiện nay có 3 chế độ ăn chay được nhiều phật tử và người ăn chay áp dụng cụ thể:
- Chế độ ăn chay đủ chất Lacto – Ovo: Tuyệt đối không ăn các loại thịt, cá, thủy hải sản chung quy là không sát sinh. Nhưng bạn được ăn trứng, dòng sản phẩm làm từ bơ sữa và những thực phẩm có nguồn gốc thực vật.
Chế độ ăn chay đủ chất Lacto – Ovo
- Chế độ ăn chay Lacto: Bạn chỉ được phép tiêu thụ sản phẩm từ bơ, sữa và nhóm thực vật nhưng không ăn các loại động vật được kể trên Lacto – Ovo.
- Chế độ ăn chay Ovo: Không ăn động vật như thịt cá, thủy hải sản, bò, heo và các sản phẩm làm từ bơ, sữa… nhưng ăn được trứng.
Trong 3 chế độ ăn chay trên có Lacto – Ovo được nhiều người thực hiện. Bởi chế độ này cung cấp đầy đủ hàm lượng dưỡng chất cho cơ thể để có sức khỏe tốt. Khi dùng chế độ ăn này, bạn hãy tuân thủ ăn những thực phẩm nguồn gốc thực vật như: Rau, trái cây, các loại hạt, các loại ngũ cốc, trứng và sữa….
Ăn chay như thế nào là lành mạnh chia khẩu phần ăn theo thời gian hợp lý
Phân chia khẩu phần ăn theo thời gian hợp lý cũng như chia số bữa ăn trong ngày thật khoa học. Các bữa ăn đa dạng luôn là tiêu chí hàng đầu để món ăn ngon hơn như cơm, phở, kho, chiên, luộc hoặc cháo chay…
Hãy lựa chọn một chế độ ăn chay hợp lý
Buổi sáng người ăn chay nên cung cấp khẩu phần những món ăn giàu năng lượng nhưng dễ tiêu hóa. Buổi trưa, buổi tối bạn hãy chế biến món ăn thanh đạm để thay đổi khẩu vị như rau luộc.…
Lựa chọn nguyên liệu chế biến cẩn thận
Nguyên liệu ăn chay như thực vật thường rất dễ có hóa chất, sâu bọ nên cần phải lựa chọn kỹ càng, cẩn thận. Tốt nhất, hãy chế biến nguyên liệu bằng những phương pháp đơn giản như luộc, chần, hấp…. Những thực phẩm ăn chay và thuần chay nên được ưu tiên hàng đầu. Nhóm thực phẩm sau nên được bổ sung trong khẩu phần ăn hằng ngày như sau:
Thực phẩm cho người ăn thuần chay
- Bánh mì, khoai tây, mì ống, gạo và những thực vật carbohydrate giàu tinh bột
- Rau, củ quả và các loại trái cây
- Sữa hay những thực phẩm thay thế sữa
- Các loại đậu, trứng và nhóm protein
- Dầu thực vật hoặc chất phết lên bán
Nhóm dưỡng chất quan trọng có trong bữa chay
Nhóm dưỡng chất quan trọng buộc phải có trong bữa ăn chay như sau:
Nhóm khoáng chất và vitamin quan trọng buộc phải có trong bữa ăn chay
- Chất đạm: Đạm là dưỡng chất quan trọng nhất để cơ thể hoạt động hiệu quả. Những thực phẩm đảm bảo cung cấp hàm lượng protein cao, chẳng hạn như trứng, đậu, đậu phụ hoặc sữa đông, các loại hạt.
- Sắt: Sắt đóng vai trò như một “chiếc xe” để vận chuyển oxy đi khắp cơ quan trong cơ thể. Theo đó, nó giúp máu cung cấp đủ cho não cũng như hệ miễn dịch cho cơ thể khỏe mạnh. Bạn lấy sắt từ nguồn thực vật như: Các loại Đậu, bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, trái cây khô…
- Vitamin C: Vitamin C thúc đẩy cơ thể hấp thụ nhanh chóng lượng sắt dung nạp. Nên người ăn chay hãy thêm khẩu phần ăn các loại trái cây như cam, quýt, bưởi….
Hãy bổ sung trái cây có chứa vitamin C mỗi ngày
- Canxi: Khoáng chất này giúp hệ cơ – xương và răng, dây thần kinh phát triển và hoạt động khỏe mạnh. Người ăn chay bổ sung canxi bằng cách dung nạp thực phẩm từ sữa, pho mát và sữa chua, bánh mì, đậu phụ, đậu nành, yến mạch…
- Vitamin B12: Vitamin B2 hỗ trợ hệ thần kinh và hệ thống miễn dịch hoạt động hiệu quả. Người ăn chay muốn có đủ vitamin B12 nên ăn ngũ cốc cho bữa sáng, chiết xuất nấm men…
- Axit béo omega-3: Chất béo này giúp cho hệ tim mạch, não bộ và mắt tốt nhất. Dù omega-3 có chủ yếu trong cá nhưng thực vật cũng sở hữu lượng chất béo để bạn nạp đủ như: Hạt chia, quả óc chó, đậu nành, hạt cải dầu…..
Bổ sung các thực phẩm có chứa Axit omega 3
Ăn Chay như thế nào là đủ chất, lành mạnh đã được giải đáp trong bài viết trên. Bạn có thể áp dụng phương pháp ăn chay theo thể trạng những điều kiện tiên quyết phải cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể. Hơn hết, phân chia khẩu phần ăn khoa học cũng giúp cơ thể dung nạp đủ lượng dưỡng chất cần thiết để đảm bảo ngày hoạt động tích cực.